Ernährung – Bewegung – Achtsamkeit

Die 3 Säulen für dein gutes Bauchgefühl. Tönt kompliziert? Ist es nicht. Mit ein paar kleinen Veränderungen lässt sich viel erreichen.

Ernährung

Eine darmfreundliche Ernährung hat einen essenziellen Einfluss auf dein Wohlbefinden. Die meisten haben schon viel ausprobiert und kennen die verschiedenen Diät- und Ernährungsformen auswendig. Auch hier empfehlen wir dir keinen unnötigen Stress zu machen. Ändere deine Ernährungsgewohnheiten nicht von einem Tag auf den anderen radikal, sondern gehe Schritt für Schritt vor.

Darmfreundliche Ernährung Schritt für Schritt:

• Wende die «1-für-66-Regel» an. Ändere eine (1) Gewohnheit und behalte sie strikt für 66 Tage. Danach hast du und dein Körper sie in den meisten Fällen etabliert und es fällt dir leicht, sie weiterhin zu behalten.
• Verzichte nicht komplett auf Zucker, sondern lass zuerst mal eine Sache weg. Nach 66 Tagen die nächste, usw.
• Trinke jeden Morgen ein Glas Wasser. Diese 2-3 dl hast du schon mal von deinem Tagesbedarf. Super! Weiter geht’s!
• Probiere Rezepte mit vielen Ballaststoffen (mindestens 30 – 50 Gramm pro Tag) in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
• Magst du Sauerkraut, Joghurt oder Kefir? Perfekt, diese fermentierten Lebensmittel sind wunderbar für deinen Darm.

Du brauchst kein Marathon zu laufen, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Probiere mal so etwas aus:

• Yoga und Meditation als Abendroutine (es gibt mittlerweile viele gute Youtube-Videos für zu Hause)
• 7-10-7 – Routine: Immer wenn die Uhr 7 (morgens und abends) anzeigt, 10 Minuten Bewegung (Spazieren, Yoga, Seilspringen, Trampolin, etc.)
• Mit dem Velo zur Arbeit statt mit Auto oder ÖV
• Eine ÖV-Station früher aussteigen und den Rest zu Fuss gehen
• Über die Mittagspause ein Spaziergang mit deiner «Work-Bestie» als neue Routine
• Konsequent Treppe statt Lift benützen

Achtsamkeit

Unser Bauch ist weit mehr als nur ein Verdauungsorgan. Der Darm kommuniziert eng mit dem Gehirn – über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Stress, Hektik oder unterdrückte Emotionen können die Verdauung beeinflussen – und umgekehrt wirken sich Darmprobleme oft auch auf unser Wohlbefinden aus.

Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel: Wer lernt, bewusster auf die Signale seines Körpers zu hören, kann frühzeitig erkennen, was dem eigenen Bauch guttut – und was nicht. Eine tolle Unterstützung, um Achtsamkeit in den Alltag einfliessen zu lassen, bieten Morgen- bzw. Abendroutinen an. In diesen Minuten des Tages haben wir oft etwas mehr Zeit für uns und können diese sinnvoll nutzen durch regelmässig gleiche Abläufe, sogenannte Routinen. Routinen sind wie unsichtbare Helfer: Sie strukturieren den Tag, reduzieren Stress, fördern Gesundheit und die Selbstfürsorge.

Finde deinen Morgen- & Abendroutine-Guide

• Toilettengang nicht hinauszögern: Wenn der Körper das Bedürfnis zum Toilettengang spüren lässt, gehe ihm möglichst zeitnah nach.
• Medikamenteneinnahme: Viele Medikamente wie z. B. Antibiotika, Cortison oder gewisse Abführmittel belasten das Darmmikrobiom. Lass dich von einer Fachperson beraten.
• Trinke 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag: Die Einnahme von genügend Flüssigkeit ist essenziell für eine gute Verdauung.
• Zeit und Fokus für deine Mahlzeiten: Die Mahlzeiten sollen regelmässig und grundsätzlich in einer angenehmen Umgebung genossen werden. Keine Ablenkung durch Telefonate, E-Mail, Fernsehen usw. Gutes Kauen ohne Hast verbessert die Verdauung, da der Speisebrei länger mit den Verdauungssäften in Kontakt kommt und die Gefahr der zu grosser Nahrungsaufnahme verringert wird.
• Blähende Nahrungsmittel z. B. Bohnen, Zwiebeln, Kohlarten aber auch kohlensäurehaltige Getränke eher meiden.
• Rohkost eher tagsüber: Auf Rohkost am Abend eher verzichten, um unerwünschte Bildung von Gasen durch Gärprozesse vorzubeugen.
• Cleverer Verzicht: Meiden von übermässigem Konsum von Kaffee, zuckerhaltigen Getränken, scharfen Gewürzen und Verzicht auf Alkohol.
• Bittermittel für die Leber: Verdauungsbeschwerden und Blähungen sind häufig ein Indikator für eine überlastete Leber. Deren Gallensaft ist wichtig für die Fettverdauung und den Abbau von Alkohol. Zur Anregung der Gallensaftproduktion eignen sich Bittermittel wie Artischocken-, Mariendistel-, Enzianwurzel-, Wermut- oder Löwenzahntropfen.